Esercizio panca piana: come svolgerlo
Utilizzata principalmente per allenare i muscoli pettorali, ma anche deltoide anteriore e tricipite, la distensione su panca piana è uno degli esercizi più diffusi per chi intende sviluppare la parte superiore del corpo con una spinta multi-articolare.
Nell’articolo di oggi andiamo ad approfondire l’argomento, descrivendo l’esecuzione corretta dell’esercizio, gli errori comuni da evitare e proponendovi degli esercizi di mobilità per la panca piana.
Set - up per le ripetizioni in panca piana
Per una corretta esecuzione dell’esercizio è fondamentale assumere una posizione corretta prima dell’inizio dell’attività, seguendo questi punti:
Posizionarsi sulla panca con gli occhi in linea con il bilanciere
Afferrare il bilanciere saldamente con una presa più larga rispetto alla larghezza delle spalle
Scapole addotte (immaginate di stringere qualcosa tra le scapole o di avere una corda che le tira verso il basso)
Portare le spalle lontano dalle orecchie
Portare il petto verso l’alto
Piedi ancorati al suolo
Ora siete pronti per iniziare l’esecuzione delle ripetizioni.
Esecuzione esercizio panca piana
Una volta che sarete nella posizione corretta potrete iniziare le ripetizioni dell’esercizio, facendo attenzione ad eseguirlo nel modo corretto e facendovi assistere, se necessario, dai nostri trainer presenti in palestra.
Vediamo insieme lo svolgimento dell’esercizio su panca piana.
Piegando i gomiti portare la sbarra verso il petto, ricordando che i gomiti devono essere sempre sotto il bilanciere. Successivamente, tenendo sempre le scapole addotte e il dorso attivo, ritornare al punto di partenza esplodendo verso l’alto. La spinta non è perfettamente perpendicolare al suolo ma il bilanciere deve muoversi verso l’alto e verso il volto allo stesso tempo.
La respirazione accompagna sempre il movimento: si inspira nella fase di discesa e si espira nella fase di salita.
Errori da evitare
Ci sono degli errori che comunemente vengono compiuti da chi, magari, è ancora inesperto, che vanno evitati per svolgere correttamente l’esercizio ed evitare di sovraccaricare altri muscoli.
Tra questi:
- tenere i piedi sollevati dal suolo;
- avvicinare troppo il bilanciere al collo;
- sollevare il sedere;
- staccare la testa dalla panchetta;
- rimbalzare sul petto;
- tenere le scapole depresse.
Appare quindi chiaro come non sia un esercizio facile da svolgere, ma come ci siano, invece, delle procedure precise da mettere in atto prima di iniziare questo tipo di allenamento.
Come ci si prepara quindi per l’esecuzione dell’esercizio panca piana? Vediamo insieme quali sono gli esercizi preparatori.
Esercizi di mobilità per panca piana
Prima di effettuare un qualsiasi tipo di allenamento è necessario, e indicato, svolgere degli esercizi di riscaldamento e/o di mobilità. Anche per l’esecuzione della panca piana, consigliamo alcune pratiche:
Circonduzioni con elastico per le spalle
Mobilità della colonna
Propriocezione scapolare
Mobilità toracica
Segue a questo primo momento di training, il set up iniziale, cioè come posizionarsi correttamente sulla panca piana e l’esecuzione dell’esercizio come visto in precedenza.
Potete vedere come eseguire correttamente l’esercizio nel video pubblicato sul canale YouTube:
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