GINNASTICA E MAL DI SCHIENA: QUALI ATTIVITÀ E QUALI ESERCIZI POSSONO AIUTARE?

 

Il mal di schiena è una problematica molto diffusa, che può incidere pesantemente sulla qualità di vita. Pensa che, secondo alcuni studi, 6 italiani su 10 ne soffrono almeno una volta a settimana.

Il mal di schiena può avere cause diverse. Nella maggior parte dei casi deriva da uno stile di vita sedentario e un’attività sportiva ben studiata ed eseguita può contrastarlo in modo efficace. Per molte persone il mal di schiena è infatti una diretta conseguenza di problematiche posturali, che possono essere trattate con esercizi e attività mirate. Diverso è il caso dei mal di schiena frequenti e acuti, dove si può sospettare una causa di natura strutturale (es. protusioni o ernie): in queste situazioni è consigliato consultare un medico per individuare le soluzioni più adeguate alla propria patologia.

Oltre alle cause fisiche, dobbiamo aggiungere quelle psicologiche: lo stress può infatti contribuire all’insorgere del mal di schiena facendo contrarre i muscoli in modo prolungato e determinando così un’infiammazione.

Fortunatamente, nella gran parte dei casi la ginnastica può svolgere un ruolo fondamentale nel trattamento e nella prevenzione del mal di schiena. È necessario però porre attenzione al tipo di allenamento che si va a praticare per non rischiare di peggiorare ulteriormente la situazione.

In questo articolo esploreremo gli esercizi da fare in palestra e vedremo come discipline quali il pilates, lo yoga, la ginnastica dolce (e il corso specifico Cervicale e Schiena) possono contribuire ad alleviare il mal di schiena, agendo sulla muscolatura e diminuendo gli effetti dello stress.

Esercizi in palestra contro il mal di schiena

Vari esercizi che si eseguono in palestra possono aiutare a prevenire o alleviare i sintomi del mal di schiena:

Plank (tavola) – Questo esercizio è ottimo per rinforzare i muscoli core, ovvero i muscoli responsabili della postura, a patto di essere disposti ad adattarlo alle condizioni funzionali di chi lo esegue. L’esercizio – nella sua forma “standard” – consiste nell’allineare il corpo diritto al pavimento, sollevarsi e sostenersi sulle braccia (o sui gomiti) e sulle punte dei piedi. Posizioni molto simili sono presenti anche nello yoga e nel pilates.

Estensioni su panca Lower Back – Un esercizio perfetto per rinforzare i muscoli paravertebrali. Si esegue con i piedi bloccati sotto il supporto, sollevando il busto verso l’alto. Le braccia possono essere usate come aiuto in fase iniziale spingendo sui maniglioni. Successivamente si può eseguire senza l’aiuto delle mani e poi sovraccaricando, tenendo in mano un disco pesi. Anche le estensioni lombari a terra possono essere utili per rafforzare la schiena e come propedeutiche alla panca Lower Back.

Squat – Non credete a chi dipinge gli squat come esercizi negativi per la schiena! La verità è che, se si impara ad eseguirli correttamente, gli squat possono aiutare a rafforzare i fondamentali muscoli core e prevenire il dolore alla schiena.

Stretching e allungamenti – Fondamentali e da non trascurare, questi esercizi svolgono una doppia funzione: preparano il corpo all’allenamento e lo distendono dopo uno sforzo. Assicurati di seguire attentamente le indicazioni del tuo personal trainer e non dimenticare le sessioni di riscaldamento. 

Esercizi con attrezzi isotonici e pesi liberi: Pulley basso, Lat machine, Chest Press, esercizi ai cavi, alzate laterali.… –  Diversi attrezzi ed esercizi permettono di lavorare sui muscoli responsabili della salute della schiena, e non necessariamente quelli che attivano la catena posteriore. La questione rilevante è l’assetto posturale adottato durante l’esercizio; proprio per centrare tale assetto diventa prezioso l’intervento dei nostri istruttori. L’utilizzo di Pancafit è molto utile per creare un modello di postura adeguato da usare poi negli esercizi. La stessa Pancafit diventa utile per uno stretching decompensato al termine della seduta di allenamento con cui rilassare la schiena e predisporre il corpo a recuperare più velocemente.

I personal trainer di Benessere Globale possono aiutarti a studiare un piano di allenamento personalizzato per prevenire e contrastare il mal di schiena. Bisogna infatti sempre tener presente che, rispetto alla salute della schiena, come si utilizzano gli attrezzi e si eseguono gli esercizi è molto più importante di cosa si fa in sala attrezzi. 

Oltre agli esercizi citati, possiamo suggerirti anche delle varianti per usare macchinari e attrezzi isotonici senza “andare a pesare” sulla schiena. Il nostro obiettivo è individuare soluzioni motorie al di sotto della soglia del dolore – esercizi modificati o tecniche d’esecuzione perfezionate – che ti consentano di allenarti in modo produttivo, rigenerativo e ottimizzato. 

Per farti un’idea delle possibilità, ti suggeriamo di leggere anche l’articolo: Mal di schiena, cattiva postura? Prova Pancafit nella nostre palestre

Benefici del Pilates contro il mal di schiena

Il Pilates offre enormi benefici a chi soffre di mal di schiena. Questa disciplina concentra infatti la sua attenzione sulla corretta postura, sul controllo del respiro e dei movimenti e sulla precisione del movimento. La precisione gioca un ruolo fondamentale non solo per massimizzare l’efficacia degli esercizi, ma anche per bilanciare il tono delle varie regioni muscolari ed apprendere come evitare il dispendio energetico nella vita di tutti i giorni.

Durante le sessioni di pilates vengono particolarmente rinforzati i muscoli profondi del tronco (i muscoli addominali, il pavimento pelvico e i muscoli paravertebrali). Gli esercizi di Pilates mirano infatti a sviluppare la forza, la stabilità e la resistenza di questi muscoli, che svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere la colonna vertebrale e mantenere una postura corretta. Allenare questi muscoli significa dunque contrastare e prevenire il mal di schiena.

Non a caso, noi di Benessere Globale oltre vent’anni fa siamo stati tra i primi ad attivare i corsi di Pilates come complemento strutturale all’allenamento classico, in sala attrezzi. Il Pilates può però essere anche praticato da solo e offrire un allenamento completo.

Per maggiori info sui nostri corsi di Pilates, scrivici o chiama una delle nostre sedi.

Yoga e ginnastica dolce per combattere il mal di schiena

Anche la pratica dello yoga e della ginnastica dolce possono aiutare a contrastare il mal di schiena. Entrambe le discipline consentono infatti di:

• Migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli circostanti, favorendo il corretto allineamento della schiena e riducendo la tensione

• Rafforzare i muscoli posturali (ovvero i muscoli core della schiena, dell’addome e del bacino). Muscoli posturali maggiormente allenati possono supportare meglio la colonna vertebrale e prevenire i mal di schiena

• Favorire il rilassamento muscolare tramite la respirazione profonda e consapevole, aiutando così a ridurre il dolore nella zona lombare

• Migliorare la consapevolezza corporea, che aiuta a individuare e correggere particolar squilibri e a mantenere una buona postura nella vita quotidiana

Nelle palestre Benessere Globale puoi seguire corsi di yoga, ginnastica dolce e il corso specifico Cervicale e Schiena in cui si va a riequilibrare l’intero sistema muscolo-scheletrico attraverso tecniche di rilassamento, respirazione e movimento dolce.

Per maggiori informazioni scrivici o contatta una delle nostre sedi.