TRE ESERCIZI PER LE SPALLE

Le spalle sono coinvolte in quasi tutti i movimenti della parte alta del corpo: curarne forza e stabilità significa migliorare postura, prevenire dolori e rendere più efficiente ogni spinta o trazione. In questo articolo, con l’aiuto di Elia, istruttore delle Palestre Benessere Globale, scopriremo tre esercizi mirati, con indicazioni su tecnica, serie e ripetizioni.

Spinte con manubri e alzate laterali

Le spinte con manubri e le alzate laterali rappresentano un’accoppiata efficace per sviluppare forza e controllo delle spalle.
Con i manubri portati poco sotto le spalle, gomiti allineati ai polsi e addome attivo, la spinta sopra la testa stimola deltoide anteriore e stabilizzatori; 3-4 serie da 10-12 ripetizioni, recupero di 90 secondi, sono ideali per perfezionare tecnica e coordinazione.

Le alzate laterali, invece, isolano il deltoide medio: partendo dai fianchi con gomiti morbidi, si solleva il peso spingendo il gomito leggermente in avanti rispetto alla spalla, controllando la discesa; 12-15 ripetizioni per 3-4 serie mantengono il focus sul movimento pulito e il carico medio-basso.

Spinte al multipower: carico più alto in sicurezza

Quando l’obiettivo è la forza massimale, le spinte al multipower consentono carichi più alti in sicurezza grazie alla traiettoria guidata: panca regolata perché il bilanciere parta all’altezza del collo, impugnatura con avambracci verticali, gomiti sotto la barra, addome forte e spalle basse.
Si spinge con massima velocità e si rientra controllando fino ai pin di supporto; 3-4 serie da 5-7 ripetizioni sfruttano l’esercizio per un lavoro di potenziamento senza eccesso di coordinazione.

Programmazione in sintesi

Inserisci questi esercizi in un unico allenamento per le spalle o dividili in giorni diversi, a seconda del tuo planning. Ricorda: poche serie ben fatte valgono più di tante ripetizioni eseguite male.

Vuoi vedere l’esecuzione dell’allenamento in tempo reale? Guarda il video completo sul nostro canale YouTube: Elia ti mostra postura, respirazione e consigli pratici set-by-set.

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A presto in sala!